Yağ oranı yüksek tatlıların koşu öncesi etkisi
Koşu öncesinde ağır ve yağlı yemekler yemek, mide ve bağırsak işleyişini belirgin şekilde zorlayan bir alışkanlıktır. Yağlı besinler, midede daha uzun kalır ve bu durum da koşu sırasında bulantı duygusuna neden olabilir. Yoğun yemek ile egzersiz arasındaki ara dar kaldığında hazım dolaşım mideye yönelir. Bu durum dayanıklılığı olumsuz etkileyebilir. Anahtar nokta, enerjinin zamanlamasıdır. Karbonhidrat ağırlıklı ve hafif besinler önerilir. Bu temel dayanıklılık sporcuları için vazgeçilmez bir rehber niteliğindedir.
Antrenman öncesi yüksek yağlı öğünlerden kaçınmanın faydası çok sayıda sebepten dolayı. İlk olarak mide hazımsızlığı önlemek olanaklıdır. Kolay sindirilen yemek yendiğinde mide daha rahat çalışır. İkinci olarak güç düzeyi sabit tutulur. Ağır yemekler kan şekerinde ani dalgalanmalara neden olabilir. Bu da antrenmanın erken evresinde yorgunluk hissi doğurabilir. Üçüncü olarak sıvı dengesi bakımından sonuçlar de önemlidir. Yağlı besinlerin hazmı epey hidrasyon gerektirir. Dolayısıyla dengeli öğün hareket hazırlıkta çok avantajlıdır. Genel olarak bu noktadaki yerinde kararlar hem de genel iyilik halini hem de antrenman verimini destekler.
Koşu başlamadan evvel beslenme düzenini sağlam bir şekilde ayarlamak adına bir dizi adım uygulanabilir. Birinci adımda antrenman saatinden önceye doğru hesap oluşturulmalıdır. Tercihen ağır öğünler en az birkaç saat kadar önce sonlandırılmalıdır. Sonraki aşamada tabağın bileşimi belirlenir. Yulaf ve pirinç birlikte az miktarda yağsız et uygundur. Üçüncü adımda miktar dengede kalmalıdır. fazla dolgun bir tabak alternatif olarak orta boy atıştırmalıklar seçilebilir. Son adımda tepki kaydedilir. Herkes değişik bazı toleransa sahip nedenle, gözlem sürdürmek gereklidir.
Koşu öncesi için yeterli kaynaklara erişmek süreci rahatlatır. Bu amaçla küçük bir ölçü kabı işe yarayabilir. Porsiyon takibini oldukça net gerçekleştirmeyi kolaylaştırır. Bir diğer önemli kaynak ise gıda kitaplarıdır. Uzman onaylı kaynaklardan istifade etmek bilgiyi sağlamlaştırır. Ayrıca basit bir takip defteri tutmak yararlı olabilir. Hangi tür yemeklerin performans sırasında hangi biçimde hissettirdiğini görmek için not saklanır. Hazırlık alanında pratik hazırlama usulleri kullanmak ayrıca hazırlığın önemli kısmı kabul edilir.
Başlangıç seviyesindeki sporcular için yemek konusu hayli yorucu olabilir. Bu yüzden anlaşılır ayrıca kolay ipuçları ile başlamak oldukça uygundur. İlk öneri biçiminde antrenmandan evvel tok tutan büyük bir tabak atlamak gerekir. Bir diğer tavsiye ise küçük bir öğün yapmaktır. Muz örneğin pratik gıdalar ilk deneme için yerindedir. Son tavsiye da organizmayı gözlemlemektir. Her hareket sonrasında hissedilen tepkileri kaydetmek işe yarar sayılır. Deneyimle birlikte kendi en uygun düzenini bulmak mümkündür. Dikkat ve devamlılık ile atılan adımlar oldukça güvenilir sonuçları doğurur.
Koşu öncesinde yoğun ve kaloriyi yüksek öğünler tüketmek, mide sistemini belirgin biçimde yorabilir. Yağlı gıdalar mide boşalmasını geciktirdiği için mide krampı ve şişkinlik gibi şikayetler koşu sırasında sık görülür. Bilhassa yağlı kırmızı et, fritöz yemekleri ve yüksek yağlı süt ürünleri riski artıran önemli gıdalar arasında yer alır. Ayrıca mide yanması yaşayan sporcular için ağır bir öğün, yanma hissini belirgin biçimde tetikleyebilir. Dikkatli bir sporcu bu riskleri göz ardı etmemeli. Dolayısıyla öğünün kompozisyonuna ve saatine mutlaka dikkat edilmelidir. Kısacası ağır yemek, performansı kötü yönde etkileyebilir.
Koşu öncesi beslenme için farklı yaklaşımlar bulunmaktadır. İlk yöntem, kapsamlı öğünü koşudan iki-üç saat önce tamamlamaktır; böylece süre, mideyi yormaz. Diğer seçenek, koşudan yaklaşık bir saat öncesinde kolay sindirilen bir atıştırmalık tercih etmektir. Muz ya da tahıllı kraker gibi nişasta açısından yüksek gıdalar bu amaçla oldukça idealdir. Son yöntem ise sıvı formunda beslenmektir; hızlı emilim sayesinde sindirim sistemi üzerinde daha az yük oluşturur. Bu yaklaşımların karşılaştırıldığında, süre ve miktar en kritik faktörler olarak öne çıkar. Kişisel tolerans da değişiklik gösterdiği için test yanılma gerekli bir süreçtir. Genel olarak her seçenek kendi avantaj ve kısıtları ile ele alınmalıdır.
Bir gerçek bir durum olarak, yoğun bir kahvaltıdan hemen sonra antrenmana çıktığında mide bölgesinde ciddi ağrı hissetmiştir. Yarış esnasında tempo kaybetmek zorunda kalan koşucu, daha sonra öğün saatini değiştirerek sorunu önemli ölçüde çözmüştür. Benzer bir vaka çalışmasında ise amatör bir koşucu, yoğun bir akşam yemeğinin ertesi gününde kramp yaşamıştır. Bu gibi deneyimler gösteriyor ki öğün planlaması koşu performansında kritik rol oynar. Koçların büyük kısmı bu nedenle sporcularına öğün kaydı tutmalarını önerir. Bu sayede hangi yiyeceğin sorun yarattığı kolayca tespit edilebilir. Yaşanan pratik vakaları teoriyi güçlendirir niteliktedir.
Uzun dönemde yağlı beslenme alışkanlıkları, dayanıklılık performansını sürekli olarak etkileyebilir. Sürekli olarak aşırı kalorili öğünler tüketen bir sporcu, vücut yönetiminde güçlük yaşayabilir. Bu süreç diz ve kalça üzerindeki yükü artırarak sakatlanma riskini yükseltebilir. Öte yandan kronik sindirim sorunları motivasyonu azaltabilir. Sürdürülebilir bir başarı için dengeli bir diyet modeli uygulamak gerekir. Uzmanlar çoğunlukla sebze ağırlıklı, orta miktarda yağ içeren dengeli öğünleri tavsiye ediyor. Böylece hem sağlık dengede olur ve koşu verimi artar.
Deneyimli düzeydeki koşucular için öğün planlaması çok detaylı bir yapı alabilir. Mesela glikojen yükleme yöntemleri uzun mesafe öncesinde kullanılabilir, ancak bu aşamada ağır gıdalar mutlaka sınırlandırılmalıdır. Bireye özel bir program oluşturmak için bir spor diyetisyeniyle görüşmek yararlı olabilir. Özetle koşu öncesinde ağır ve yağlı yemekler çoğu durumda tavsiye. Hafif, enerji ağırlıklı ve zamanlaması planlanmış öğünler, hem de rahatlık hem de verim açısından en iyi sonucu verir. Her bir sporcunun bedeni özgün olduğundan, test ederek kişisel ideal programını bulması en adımdır.
Koşu başlamadan önce yoğun öğünlerin temel kuralları
Koşu öncesinde ağır yemekler sindirim sistemini belirgin ölçüde yorabilir. Yağ miktarı yüksek olan tabaklar mide içinde uzun zaman bekler. Antrenman esnasında bu tablo mide sancısı mesela şikayetlere sebep olabilir. Bu nedenle sporculara çoğunlukla az yağlı öğünler tavsiye edilir. Temel ilke, spordan evvelki son öğünü olanaklıysa iki üç saat kadar öncesinde çekmektir. Kişiden bireye değişmekle beraber, bu tür zamanlama büyük sporcular açısından güvenli tek temel sayılır.
Sıkça görülen hatalar
Koşuculuğa yeni pek çok birey en çok yaygın yaptığı hatalardan birisini koşudan hemen hemen önce büyük tek bir tabak tüketmek şeklinde kabul eder. Ama bu alışkanlık kısa vadeli zamanlı tek sıkıntı doğurmakla sınırlı kalmaz, performansı bir de düşürür. Başka bir sorun de sabah öğününü tamamen atlamaktır. Yakıt deposu yetersiz olan tek bir beden kısa zamanda yorulur. Bunların yanında, su tüketimini önemsememek eylemek bir de sık görülen tek sorundur. Koşucu, antrenman hazırlanırken yeterince sıvı tüketmezse vücut kasılmaları dahi baş dönmesi gibi işaretler yaşayabilir. Bir diğer nokta olarak, denemediği ilk kez tek bir ürün veya besin desteğini maç öncesi denemek de önemli bir tane risktir.
Deneyimli ipuçları ile çok daha başarılı bir koşu tecrübesi
Uzman koşucuların büyük çoğunluğu, antrenman evvelindeki öğünlerde karbonhidratı öne koymayı öneriyor. Yulaf gibi bal mesela besinler ve kolayca güç verir, bir de sindirim sistemini aşırı meşgul etmez. Yağsız protein yönünden yoğun tek atıştırmalık istenirse yanına konulabilir, fakat miktarı az tutulmalıdır. Eğitmenler ayrıca spora başlamadan önce önce minik bir ara öğünün uygun olabileceğini belirtir belirtir. Özel sindirim kapasitesi ayrılık gösterdiğinden dolayı, her koşucunun kendine özgü gözlem yapması en doğru yöntemdir. Koşu oturumlarında not edilen kısa bir günlük böyle dönemde oldukça işe yarayabilir.
Bütçe ve ekonomi düzenlemesi bakımından koşu öğünleri
Antrenman öncesi öğün planı masraflı ürünlerle oluşturulmak mecbur değil. Yulaf mesela yaygın ayrıca ulaşılabilir gıdalar hem de harcamayı aşmaz ayrıca etkili bir güç kaynağı oluşturur. Zamanına göre tedarik edilen sebzeler genellikle daha ucuz bedelli çıkar. Toplu satın alma yapılması bir de uzun sürede avantaj getirebilir. Aylık menü oluşturmak ise hem israfı engeller bir de sistemli öğün düzeni kazandırır. Kaliteli ürün seçim yapmadan evvel bir kez sağlık profesyoneliyle danışmak yerinde tek adım olur.
Mevsim ve planlama rolü ile tempo öğünleri
Hava antrenmanları üzerinde oldukça belirleyici tek bir unsurdur. Kavurucu sıcaklar mevsiminde terleme yükseldiği yüzünden tabaklarda elektrolit oranına daha ilgi göstermek gerekir. Hafif sebzeler böyle dönemde ayrıca serinletici tesir yapar hem de sindirim yolunu zorlamaz. Serin hava zamanında de sıcak bir de biraz daha çok besleyici öğünler tercih sağlanabilir, ancak bununla birlikte spordan önce yağlı yemeklerden kaçınmak lazımdır. Gün doğumu koşularında ayrıca kısa kısa tek ara öğün yeterli olabilir, gece antrenmanlarında ise tabağın zamanına ilgi etmek gereklidir. Dönem boyunca farklılaşan bu durumlar önüne alınarak alınarak düzenlenen tek bir beslenme planı koşucuya kalıcı dönemde çok daha büyük kazanç sağlar.
Sık sorulan sorular ve cevaplar eşliğinde konuyu aydınlatmak
Antrenman öncesi en çok merak edilen meselelerden biri, hangi süre öncesinde yemek yenmesi gerektiğidir. Çoğu kurala göre iki - 3 saat kadar süresi ideal tek süre olarak değerlendirilir edilir. Bir diğer konu de acıkmış antrenman yapmanın zararlı olduğu olmadığıdır. Hafif hem ılımlı şiddetteki koşularda aç olarak tutum bazı bireyler bakımından kabul edilebilir sayılır, ancak uzun ayrıca ağır tempolu antrenmanlarda yakıt yetersizliği performansı ciddi ölçüde etkiler. Sonuç olarak, kilo azaltmak amaçlayanlar açısından tabakların oranı ve içeriği değil genel diyet planı beraber ele alınmalıdır, bu konuda dolayısıyla bireysel hedeflere göre tek bir program bakımından tek uzmana danışmak en doğru adımdır.
